Contre les dangers de la sédentarité, marcher un peu toutes les 30 minutes ...

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Devant un écran d’ordinateur, de télévision, ou pas, les périodes prolongées de sédentarité, où l’on reste assis ou allongé en étant éveillé, augmentent le risque de développer des maladies : diabète de type 2, obésité, maladies cardiovasculaires, respiratoires, ostéoarticulaires, certains cancers, rappelle l’Agence nationale de sécurité sanitaire (Anses).

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Or une grande partie des Français reste trop sédentaire : les adultes passent en moyenne 7 heures par jour dans des activités sans bouger (face à un écran, en voiture, assis au travail, etc)...

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Quitter sa chaise ou son canapé est déjà recommandé par les autorités sanitaires depuis plusieurs années. Ne restez pas assis trop longtemps : prenez le temps de marcher un peu toutes les 2 heures , résumait ainsi en 2016 Santé publique France (SPF) après une première expertise de l’Anses.

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Depuis, divers travaux ont montré les bienfaits de ruptures de sédentarité plus fréquentes. Lors du confinement de 2020 lié à la pandémie de Covid-19, l’Anses avait préconisé de se lever toutes les 30 minutes minimum, en marchant pendant 3 à 5 minutes et en faisant quelques mouvements, mais cette période de sédentarité était atypique.

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Pour tenir compte des dernières connaissances, l’Anses, saisie par le ministère de la Santé, a passé en revue plus de 75 études robustes sur les bénéfices d’activités rompant la sédentarité. Bilan : marcher 5 minutes toutes les 30 minutes, avec une intensité faible à modérée, améliore les lparamètres métaboliques, comme la glycémie ou l’insulinémie , selon sa nouvelle expertise.

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Mais il ne suffit pas de se lever, de faire un tour du bureau et de se rasseoir : la rupture de sédentarité doit durer 3 à 5 minutes et mobiliser suffisamment la motricité, comme avec une marche rapide de 3 à 5 minutes, explique l’Anses. Chez les enfants, une activité d’une  intensité élevée  de 3 minutes toutes les demi-heures serait encore  plus bénéfique, précise l’agence.

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Les enfants ont besoin de bouger et  leur activité spontanée est très nettement supérieure à leur activité pendant une journée d’école. Quitter régulièrement la position assise bénéficie aussi aux fonctions cognitives, au vu des études : l’attention, le temps de réaction, l’humeur s’améliorent, la sensation de fatigue diminue, quelle que soit la vitesse de marche.D’autres leviers que la marche (vélo, escaliers, renforcement musculaire…) présentent des effets physiologiques intéressants.  Mais il  n’y a pas suffisamment de données robustes pour faire des recommandations précises. Travail, école, domicile : rompre la sédentarité est recommandé partout, par exemple en préférant les escaliers à l’ascenseur, en discutant en marchant, en travaillant à un bureau assis-debout, etc...

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Au-delà de ces comportements individuels, créer des environnements plus favorables à un mode de vie actif est crucial. Pour l’instant, il n’y a pas de culture collective des ruptures de sédentarité : au travail, dans le tertiaire, il y a souvent de longues réunions sans pause ; à l’école, les enfants sont contraints à des temps de sédentarité élevés, qui sont néfastes et les conditionnent pour l’avenir… 

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Pour préserver sa santé, être moins sédentaire ne suffit cependant pas : il faut aussi une bonne dose d’activité physique. Se déplacer à pied ou à vélo, prendre les escaliers, être actif chez soi (ménage, jardinage, bricolage).

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L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande ainsi aux adultes au moins 150 minutes d’activité physique modérée hebdomadaire (marche, natation, vélo…) ou 75 minutes d’activité intense (course à pied, sports collectifs…), ou une combinaison des deux.

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Faire du sport permet aussi d’agir de façon plus ludique pour sa santé, plaide l’Anses.